花式踢毽子
新颖的持杖走
挑战极限的鳄鱼爬
三种趣味运动
让你在享受乐趣的同时
全面提升身体素质
打造健康体魄
徐建武 研究员
北京市体育科学研究院
花式踢毽子
提高协调性
踢毽子的运动通过调动全身多个肌肉群的协同工作，不仅可以增强身体的协调性，还能提升踝关节的稳定性，是一项值得推荐的全身性运动。
踢毽子的好处有哪些？
锻炼肌肉力量
支撑腿的稳定性能确保动作准确，臀中肌需要发力才能维持平衡，非支撑腿的屈髋动作可以锻炼到股四头肌，而外展外旋则强化缝匠肌。此外，踢毽子还间接锻炼膝关节周围肌肉，促进腹股沟区血液循环，对整体健康大有助益。
提升肌肉控制力
在踢毽子的过程中，通过不断调整脚的位置和力度去够取并踢击毽子，可以强化自己的本体感觉。不仅提升了对肌肉的控制力，还增强了身体的稳定性和协调性，使得动作更加精准流畅。
改善视力、缓解颈椎疲劳
接毽和传毽考验了参与者的反应速度和协调性，在无形中促进了头部、视力及颈椎的全方位运动。
提升平衡能力
控制好平衡能力，依赖于视觉、本体感觉和前庭控制三大系统的协同作用。通过转头追踪毽子，前庭系统得到锻炼，能帮助身体更好地感知空间位置和运动状态。
专家提示：
练习踢毽子可以防跌倒。
持杖行走
为双腿减负
持杖行走作为一种全身性的锻炼方式，其活动量比散步更大，相比慢跑更为安全，结合了有氧运动、力量训练和平衡训练，对老年人的身体健康有着多方面的益处。
在持杖行走的过程中，通过杖的后置支撑与腿部的向后发力，不仅推动了身体的前行，还特别针对身体后部的肌肉群进行了有效锻炼，形成了一条连贯的肌肉链运动。这种锻炼方式全面而高效，有助于提升身体的整体力量与协调性。
持杖行走动作要点
1.手杖持握高度为大小臂呈90度
2.食指与拇指发力夹住手杖
3.手杖与地面呈45度
4.用肩部带动双臂轻松摆动，轻压手腕
专家提示：
双手持杖行走可减轻下肢关节负重。
趣味爬行
锻炼核心力量
鳄鱼爬的运动方式，通过手脚同时撑地爬行，不仅能够有效减轻腰椎的负担，还在爬动过程中强调核心肌群的稳定性与锻炼，从而提升身体的整体稳定性和控制能力。
核心肌群主要指的是位于膈肌以下、盆底肌以上的区域，包括腹横肌、腹内外斜肌以及腰部的多裂肌等。这些肌肉群在鳄鱼爬的过程中被充分调动，协同工作，形成一个类似水桶的稳固结构，对腰椎起到重要的稳定和保护作用。
什么人群不适合进行鳄鱼爬？
1.鳄鱼爬的动作对肩、髋、膝及脚踝等关节的要求极为严格。这些关节不仅需要具备良好的灵活性，还需要充足的力量和稳定性来支撑整个身体的移动。如果任一关节在这些方面存在不足，都可能导致动作执行困难、变形，甚至引发疼痛。
2.鳄鱼爬是一项运动量较大、强度较高的锻炼方式，患有高血压或心血管疾病等慢性疾病的人群不建议进行鳄鱼爬。
哪些人群适合进行鳄鱼爬？
1.中青年，并且有一定力量基础的人群；
2.司机或办公室的白领，颈椎容易出现问题的人群（爬行的同时伴随头部或身体进行转动）。
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